青岛古玩市场在哪里,男士健身方案？
20岁出头，没什么运动基础，力量不大，体脂不太低，希望通过健身塑型，还要保证健康。这个要求不高，你的优势，一个是岁数属于发育期，一个是没什么运动基础而健身，有新手福利期。
想塑型，离不开力量训练，力量又是体能的基础。健身本着“先徒手、后器械”的顺序，就从徒手深蹲开始吧。先花两个星期进行徒手深蹲训练，让身体和心理逐渐适应运动状态。
先做一般的徒手深蹲，慢蹲慢起，不分组，能做几个做几个，感觉不行了就休息一下。有空就做，天天做，不用做到力竭。两个星期后，基础力量、心肺功能都有基础了，身体适应运动状态了，心理上也能接受运动状态了，这时候可以考虑正式分组做深蹲了。
做抱头深蹲，四组，前三组每组12个，第四组尽量多做。慢蹲慢起，天天做。两星期后，一次做50个，不行过几天再试。行的话，说明你的体质得到了提高，力量、心肺功能、柔韧性、协调性的水平都可以接触器械训练了。
这时候的顺序，就是“先复合动作、后孤立动作”。先从三大项开始吧，杠铃深蹲、硬拉、卧推。先从熟悉基本动作开始，不急着上重量。天天练，两个星期后再说。
腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。
动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。
动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。
动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。
动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。
动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。
动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动
1.设定好目标、时间
刚去健身房，有不少新手都是出于一时兴奋，感觉自己第二天就能变强壮了。看见什么器械就练，什么都想尝试。
哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车，只要能看见的都过一遍，练完之后还要再去打沙袋，完事之后还要做几十个仰卧起坐，觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。
结果到了第二天，要么浑身酸痛起不来，要么一点感觉都没有，突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男，发现自己太弱了。
新人为什么容易放弃？正是因为没有目标，没有计划，没有安排好时间。
①先定好目标
根据目前的身材来想象一下：自己需要练出什么样的身材。
比如你体脂过高，脂肪层过厚，你想通过健身达到减脂效果。
你身材偏瘦弱，浑身没什么肉，你想通过健身变得壮一些。
你身材不胖不瘦，处于中间状态，想练成几块腹肌，胸肌变厚一些。
如果你只是单纯性来锻炼，那就不用考虑计划，直接开练，想怎么练就怎么练。
②安排1周的训练时间
确定目标之后，你就要确定可用于健身的时间。
通常去健身房锻炼都是在晚上，上班族偏多一些。
比如你晚上18点下班，你几点可以去健身房，锻炼时间设定多长时间，之后洗澡、回家吃饭的时间需要多久。如果你经常加班，什么时候去健身房锻炼，可以训练的时间又有多少。
你想在1周内训练几次，确定之后，写下大致的时间规划。这样前期就有了一个大致的时间值。
总体而言，业余健身需要以“不影响日常工作、生活”为基础来安排时间。
2.制定训练计划
新人入门，最容易出现的问题除了漫无目的，还有急躁现象。
动作没学会，就开始上大重量。要么不知道这个动作是练什么的，一味地模仿。要么每天都去健身房，结果一天比一天累。这些都是不可取的训练方法。
那么到底该如何制定适合自己的健身计划呢？
①先进行慢跑活动
如果之前没有任何锻炼，就需要先提升肺活量。即便你想通过器械来锻炼，还是需要通过慢跑来热身，这样身体才能被充分预热。
通过跑步机，调节好时间，设定好速度，注意双脚的步频，手臂的摆动，调整好呼吸节奏。通过一段时间的锻炼，肺活量会得到明显提升。
每周4天，每天60分钟做胸大肌:上斜哑铃推肱二头肌:斜凳(牧师椅)哑铃弯举肱四头肌：腿屈伸臀肌:跨步走腘绳肌:俯卧腿弯举背阔肌:钢线下拉钢线坐姿划船三角肌:立式侧上举肱三头肌:绳索臂屈伸小腿三头肌:坐姿提踵竖脊肌:山羊挺身腹肌:腹卷
一般都是大肌群搭配小肌群，或者相关的小肌群搭配在一起做，也可以让两块完全不相关的肌肉一起锻炼，一般来说没有绝对不能在一起锻炼的肌肉。古玩收藏家联系方式>
一般来说大小肌群的搭配，最好选择锻炼大肌群时辅助发力的小肌群锻炼，这样锻炼小肌群可以取得更好的锻炼效果。
比胸肌最好搭配肱三头肌一起锻炼，背阔肌最好搭配股二头肌一起锻炼，或者肱二头肌和肱三头肌一起锻炼，腿部肌肉可以和三角肌一起搭配，虽然两块肌肉没有任何关系，也可以一起搭配锻炼。
男士增肌主要需要进行力量训练和饮食调整两个方面的努力。以下是一些常用的增肌健身方案：
1. 力量训练：男士增肌需要进行力量训练，主要包括负重训练、引体向上、深蹲、卧推等动作。每周进行3-4次训练，每次训练时间在45分钟到1小时之间。
2. 饮食调整：增肌期间需要保持高蛋白质、低脂肪的饮食，以帮助肌肉生长和恢复。建议每天摄入1.5-2克/公斤的蛋白质，并控制脂肪的摄入量。此外，还需要适当增加碳水化合物的摄入量，以提供能量支持训练。
3. 适量补充营养品：增肌过程中可以适量补充一些营养品，如蛋白粉、氨基酸、肌酸等，以帮助肌肉生长和恢复。
4. 合理休息：增肌过程中需要给肌肉充足的休息时间，以便肌肉得以恢复和生长。建议每周至少安排1-2天的休息时间，避免过度训练导致肌肉疲劳或受伤。
需要注意的是，增肌是一个长期的过程，需要耐心和坚持。同时，也需要根据自身情况进行调整和改进。如果您不确定如何制定适合自己的健身方案，可以咨询专业的健身教练或营养师的建议。
1.慢跑和快跑交替的间歇训练 慢跑2分钟,然后快跑1分钟,照此交替,保持20分钟。
2.坐姿抱球转体 双手伸直持球,左右转体,每侧20个,做3组。
3.手低脚高俯卧撑 保持脚高于手做俯卧撑,重心下降到快碰触地面时停顿1到2秒,每组做20个,做3组。
4.仰卧引体向上 双手握住直杠,保持身体笔直,向上拉起的时候挺胸收腹,每组做10个,做3组。
一份合理的健身计划，对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练，再下半身训练，依次为：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）。
一周安排3-5天力量训练，2天休息，每天训练一个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。
健身是一个不断与身体对抗的过程，通过训练来刺激身体，以达到肌肉增长的目的，而身体则会通过刺激之后自我修复，增强力量。
所以我们的训练计划也得不断的进步，才能跟上身体进步的节奏，不然身体就会适应当前的训练强度，达不到有效刺激，也就无法持续增长肌肉了。
徒手锻炼计划
1、一个月计划
在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔一分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。仰卧起坐要做到标准，还可以再做10个倒立，倒立做过一段时间后就可以做倒立俯卧撑，这个虽然非常难，但是对皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后，一定要坚持一周休息两天锻炼5天，这样肌肉才能够得到放松，如果想减肥，做这些锻炼后，要再慢跑40分钟，做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。
2、注意事项
在做徒手锻炼的时候，要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部和肚子的赘肉，只要练出胸肌和腹肌，当然也可以锻炼手臂，使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候一定要协调，并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做一个详尽的身体检查，知道自己身体哪个部位，是有问题的部位，这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。
锻炼身体利用徒手锻炼的方法虽然非常简单，但是很多健身的朋友在锻炼初期总是不知道每次该练什么?该怎样安排每一次的训练。这样的朋友应该系统的来锻炼自己的肌肉，可以找一个专业的，加以指导，然后自己在家中就可以锻炼了。徒手锻炼要持之以恒才能出成绩。
50岁年龄段的男士身体力量下降明显，哑铃动作是很好的锻炼身体的胸腹部肌肉力量和两臂肌肉力量的有氧运动项目。
50岁男士选用4-5公斤哑铃适合，每天最少需要做30分钟左右的训练，就能有效的达到健身目的。
60岁的男士年龄属于老龄人了，身体素质处于下降阶段，肌肉处于萎缩阶段，力量下降严重。选用哑铃健身是不错的锻炼两臂肌肉力量的方法，重量要适宜，时间不能太长。
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